HST 프로그램 WEEK 1 첫 날

Week 1 

야들러 531, 863을 약 2년간 마무리하고 새로운 프로그램 돌입.

Hypertrophy Specific Training (HST 프로그램)

국내에선 운동 유투버 '말왕'이 널리 알리고 유행시킨 프로그램이다.

 

구글 검색 후 엑셀을 다운 받아 사용하면 된다. 

 

크게 근지구력, 파워, 근력, 근비대의 최대 효율을 끌어낼 수 있는 구간이%로 표시돼 있고, 엑셀에 기입하는 방식으로 

 

훈련 방식을 조정할 수 있다. 

 

나는 근비대로 설정하여 첫 주 1rm 대비 58% 무게로 시작하여 마지막 주에는 95% 무게로 끝이 난다. 

 

횟수와 무게, 세트수는 엑셀에서 전부 알아서 해준다. 

 

기존 사용했던 야들러 엑셀보다는 조금 더 기입해야 할 것들이 많고, 공부해야 할 점들이 많다. 

 

첫 주라 그런지 웜업 세션이 공란이었다...

 

스쾃 13회를 하는데 호흡이 굉장히 딸렸다. 

 

그래도 명색이 러너라, 웨이트를 하면서 호흡이 부족한 적은 없었는데... 

 

본 운동을 두 세트밖에 안 하지만, 모든 세션을 마쳤을 때 상당한 뻠핑감을 느낄 수 있었다. 

 

종목과 1rm 기입의 조정이 필요해보이지만, 느낌은 좋다. 

 

운동을 하고 난 후 에너지가 남아 있는게 느껴진다. 

 

4주 차쯤 됐을 때는 어떻게 될지 모르겠지만, 새로운 프로그램을 돌입하는 마음은 신선하다. 

 

총 8주, 첫주는 월 수 금 일로 하루 운동하고 하루는 쉬어주는 프로그램인데... 아마 나는 변형해서 진행할 듯 하다. 

 

 

hst 첫 날 일지

 

스쾃 웜업 

빈봉 *20 

40 *10 

본셋 

60*13

60*7 

 

Ohp 

Warm up 

20 * 10 

본셋

25 * 13

25 *  7 

 

Close grip bench 

Warm up 

20 * 15

본셋 

30 * 13 

30 * 7 

 

Db shoulder press 

Warm up 

10 * 10 

본셋 

14 * 13 

14 *  7 

 

Bb curl 

15 * 15 

본

20 * 13

20 * 7 

 

Stiff dead 

30 * 13 

30 * 7

 

Seated cable row 

27 * 13 

27 * 7