케틀벵 스윙(하드스타일) 정리

하드 스타일 케틀벨 스윙을 정리하고자 한다.

시중에 케틀벨 관련한 여러 서적이 출시돼있다.

정건 선생님 책이나, 한얼 선생님 책, 
영어 독해가 가능하다면 파벨 선생님의 원어 책을 읽어도 좋다. 

시중에 나와 있는 서적들

우선 케틀벨은 볼리스틱 운동이란 점을 기억해라
볼리스틱이란 대상을 투사하는 운동법이다.

케틀벨을 앞뒤로 투사하거나, 
클럽벨을 좌우로 투사하는 것 모두 포함된다. 

케틀벨 훈련 시 가장 처음 하는 것은 제대로 된 케틀벨 데드리프트다.
정확한 자세로 하게 된다면 허벅지 뒷면이 강하게 당길 것이다.

만약 아무 느낌이 없다면스쾃 자세로 위아래로 앉았다가 일어서는 것은 아닌지,

엉덩이가 뒤로 덜 빠진 것이 아닌지 견갑대가 풀린 것은 아닌지 체크해 봐야 한다.

케틀벨의 시작 자세는 가슴을 열고 있어야 한다.

그렇다고 해서 과도하게 신전해서는 안되고, 등 뒤의 견갑대가 평소보다 가까워져 있어야 한다.

그러면 가슴은 자연스레 펼쳐질 것이다. 
항상 어떤 자세를 하던 과도한 신전과, 고릴라 자세를 취해서는 안된다.  

 

고릴라의 허리를 보라, 많은 현대인도 저렇게 앉아 있고, 걸어 다닌다.

바디빌딩은 고릴라가 전투 시 상대방을 위협할 때 취하는 자세가 기본적으로 들어간다.

이 말이 무슨 말이냐면 가슴을 과하게 앞으로 내밀고 나의 근육을 뽐내는 것이다.

보디빌딩은 말 그대로 몸을 빌드해 나가는 것이지, 건강과는 크게 관련 없다.

달리기 못하는 근육, 산 못 타는 근육, 생존 상황에서 살아남을 수 없는 근육 돼지가 되고 싶으면 열심히 보디빌딩을 하자.

아  이야기가 너무 산으로 갔다. 

다시 케틀벨 스윙으로 돌아오자. 

 

자연스럽게 펼쳐진 허리, 좁혀진 견갑대, 펼쳐진 가슴(정면을 향한). 살짝 아래 정면을 향한 시선, 빳빳하게 당겨진 햄스트링, 제대로 접혀진 힙힌지. 케틀벨은 턱 아래, 양 발과 케틀벨의 삼각자세. 완벽한 케틀벨 준비 자세다.

케틀벨 스윙을 이해하기 위해서 먼저 알아 두어야 할 것이 있다. 
케틀벨 스윙은 팔 힘으로 하는 것이 아니다.

팔은 연결고리 일 뿐이다. 
우리의 몸통이 활에 달려 있는 하나의 '줄'이라고 생각하자. 
활시위를 당기면 활줄은 접힌다. 힙힌지가 접히듯이.

 

1) 왼쪽 그림. 활시위가 당겨져 있다. 우리 몸도 힙힌지 작용으로 접힌다. 2) 오른쪽 그림. 활시위가 날아갔다. 이때 케틀벨 역시 체공해 있고, 우리 몸 역시 팽팽하게 펼쳐져 있어야 한다. (장력에 의해)

 

활대의 역할은 줄을 팽팽하게 당겨준다. 그렇다면 우리 몸의 역할은?
역시 정수리와 발바닥이 하늘과 바닥을 향해서 팽팽하게 당겨져 있어야 한다. 
그래야 케틀벨이 허공에 있을 때 플랭크 자세가 만들어진다.

 

 

노란색) 힙힌지 자세 (활시위가 당겨진 모양)

빨간색) 플랭크 자세와 똑같다 (활시위가 날아간 모양)

 

힙힌지가 제대로 걸려 있다. 대포를 쏘아 올리기 전 장전 자세 팽팽하게 당겨져 있는 허벅지 뒷면을 보라.

힙힌지를 왜 해야 하는가?
대포를 쏘려면 장전을 해야 한다.

우리 몸으로 힙힌지를 걸어 줌으로써
파워를 한 지점에 응축시킨다.

그렇게 대포(케틀벨)는 앞으로 쏘아져 나간다. 
이때 케틀벨을 절대 놓쳐선 안 된다. 
내 몸을 쫙 펼쳐 그 중력을 장력으로 버텨줘야 한다.

스윙을 처음 배우면, 데드리프트와, 힙힌지 연습을 무지하게 해야 한다. 
케틀벨 운동의 주춧돌이라고 할 수 있다. 주춧돌이 부실하면 다른 운동을 할 때 부상 위험이 증가한다. 
클린, 저크, 스내치를 하기 전에 필수적으로 스윙을 제대로 할 줄 알아야 한다. 
스윙 훈련을 할 때, 순차적으로, 스윙 > 핸드 투핸드 스윙 > 원암 스윙 순으로 연습해보자. 

힙힌지 훈련

 

막대기 하나를 등 뒤에 갖다 대고 한 다리씩 뒤로 보낸다. 
이때 버티고 있는 다리는 무릎을 굽혀도 된다. 뒤로 보내는 다리는 뒤꿈치로 벽을 대고 다시 돌아온다. 
이 훈련을 반복적으로 한다. 벽에서 점점 멀어지듯이 하면 된다. 

 

힙힌지 훈련) 벽을 기준으로 발뒤꿈치를 뒤로 보내자. 발뒤꿈치가 너무 쉽게 벽에 닿는다면, 조금씩 앞으로 나가면서 훈련하면 좋다. 이때 무릎은 굽혀도 좋다. 양쪽 번갈아서 하자.

케틀벨 스윙은, 제자리 점프 자세와 똑같다
제자리에서 점프를 해보라.

똑같이 힙힌지를 하게 될 것이다. 
우리 몸에서 추진력을 얻기 위해, 가장 큰 경첩이라고 할 수 있는 힙힌지를 사용할 수밖에 없기 때문이다.

신기하지 않은가?

케틀벨 스윙 익히기 순서를 간략하게 설명하겠다.

1. 케틀벨 데드리프트
2. 막대기 힙힌지 
3. 촙앤팝
4. 뒤에 의자 대고 일어나기
5. 제자리 점프하기
6. 맨손 스윙해보기

초보자 무게 선정
여자 12kg
남자 16kg 
로 시작해보자. 이 무게가 너무 부담된다면 무게를 조금 낮춰도 된다. 
하지만 너무 가벼우면 오히려 스윙 감 잡기가 더 어렵다. 적당한 무게로 시작하는 것이 좋다. 
아래 케틀벨 스윙 유튜브 영상을 첨부하는 것으로 마무리하겠다. 
https://www.youtube.com/watch?v=6u_nqSnM2S8