벤트오버 로우(BENT-OVER ROWS) 자세 및 큐
프리웨이트로 할 수 있는 등 운동 중
아마 가장 난이도가 있는 운동이 아닐까 싶다.
벤트오버 로우
초급자는 자극점을 찾기 쉽지 않고
중상급자 이상부터 운동하는 걸 추천한다.
잘못하면 무게를 허리로 버티게 되어
허리에 많은 부담이 된다.
벤트오버 로우 자세를 자세히 한 번 알아보자
웨이트 자세 찾을 때 자주 찾아보는 유튜버다.
홈페이지도 운영하고 있고 해외에선 꽤나 많은 구독자수를 보유하고 있다.
구독자수가 많다고 퀄리티가 좋은 건 아니지만,
이 사람꺼는 신뢰도가 꽤나 높다.
참조사이트 : builtwithscience.com/how-to-do-barbell-rows/
The Ultimate Guide On How To Do Barbell Rows To Build A Bigger Back
…and we’ll show you step by step how to transform your body as fast as possible with science.
builtwithscience.com
1) 설정
먼저 바벨 로우를 최적으로 설정하는 방법부터 알아보자
곧 알게 되겠지만 단계는 타깃 부위(목표 설정)에 따라 달라진다.
스텝1: 셋업
발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 배치하여 발을 바로 잡는다.
발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 배치하여 자세를 잡는다.
일반적으로 발 자세는 어깨 너비보다 좁아야 한다.
하지만 키가 큰 사람은 더 넓은 위치가 나을 수 있다.
발을 바깥쪽으로 약간 회전시키면 움직임이 편해진다.
아래를 내려다 봤을때 바는 발 중간 부분부터 발가락 부분 사이에 위치해야 한다.
그립 너비(위치)
이제 바를 잡을 시간이다.
일반적으로 무릎 너비 바로 바깥쪽에 막대를 잡는다.
훈련 목표와 가장 편안한 느낌에 따라 그립의 너비를 실험해본다.
예를 들어, 넓은 그립을 사용하면 바를 흉골 쪽으로 더 높이 당기고 팔꿈치 각이 더 벌어진다.
결과적으로 더 중요한 횡 방향 확장은 더 많은 후방 삼각근 및 전반적인 상부 등 근육에 타격을 줄 수 있다.
반면, 그립이 좁으면 바를 배꼽 쪽으로 아래로 당기고 팔꿈치를 옆구리에 더 가깝게 넣을 수 있다.
따라서 어깨 확장을 더 많이 할수록 광배가 기계적으로 더 유리한 위치에 있게 된다.
이 변형을 통해 광배 개발의 우선순위를 설정할 수 있다.
언더 핸드 또는 오버 핸드 그립
언더 핸드 또는 오버 핸드 그립 왜 하는가?
언더 핸드 그립을 사용하면 팔꿈치를 측면에 더 가깝게 접을 수 있습니다.
따라서 광배의 타깃 지점의 우선순위를 가져갈 수 있지만 이두근의 참여도가 높아진다.
스타팅 포지션
셋업은 가장 중요하다.
데드리프트를 하는 자세로 수행하는 게 일반적이다.
그렇게 할 때 등 자세가 중립자세여야 한다.
다음으로, 바벨을 아래로 내리면서 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀어준다.
햄스트링의 유연성이 허락하는 만큼 등을 둥글게 되기 전까지,
더 이상 나아가지 못하는 지점에서 멈춰야 한다.
대부분의 사람들에게 15도에서 45도 정도의 각도가 일반적이다.
그러나 유연성이 향상되고 바벨 로우를 수행하는 방법에 더 능숙 해짐에 따라
점차적으로 지면과 평행을 이루도록 시도할 수 있다.
가동 범위가 증가하면 등을 보다 효과적으로 타겟팅 할 수 있다.
2) 로우 (동심 운동)
첫째, 복근을 수축시켜 코어를 단단하게 유지하라.
누군가가 당신의 배에 펀치를 날린다 고 상상함으로써 그렇게 할 수 있다.
그런 다음 팔꿈치를 위로 올리거나 약간 뒤로 젖힌다 생각하면서 무게를 늘려야 한다.
바가 몸통에 닿기 직전에 동작을 중지하라.
3) 하강 (편심 열)
바벨 로우를 하는 마지막 단계다.
여기서는 코어를 계속 사용하고 엉덩이, 등, 머리의 정렬을 유지하면서 무게중심을 뒤로 아래로 한다.
팔이 곧게 될 때까지 계속 하강한다.
무게를 내리면서 견갑이 자연스럽게 펴지게 해야 한다.
하단 위치에서 다음 반복을 시작하기 전 이두근의 관여를 최소화하고
등의 활성화를 최대화하기 위해 삼두근을 활성화(축소)해야 한다.
